רויטל מור

בעודם עוברים, עברו המתבגרים הצעירים תקופה דומה בה הגוף חווה שינויים תכופים ופרצי גדילה, רק שאז התזונה שלהם הייתה לחלוטין בידיים שלכם, ההורים. ככאלו היה ביכולתכם לדאוג שיצרכו את המזונות הנכונים, שיימנעו ממה שעשוי להזיק עבורם ואפילו שיטלו תוספי תזונה מתאימים כדי שלא יסבלו מחוסר תזונתי כזה או אחר בכל רגע נתון. כעת, כעשר שנים מאוחר יותר, הם עומדים בפתחה של תקופה חדשה ומאתגרת אך דומה: כזו שכוללת לא מעט שינויים תכופים ופרצי גדילה, שבתורם דורשים תזונה מותאמת שתספק את כל צרכיהם רק שכעת הופך האתגר לקשה יותר שכן בשנים אלו של גיל ההתבגרות, הם מפתחים דעות ודפוסי התנהגות אשר אינם הולמים לרוב את צרכי גופם המשתנה מעת לעת ובמהירות.

מכאן שהאתגר שלכם, ההורים, הוא לדאוג שלצד צריכת מזונות העשירים בויטמינים ובמינרלים חיוניים הנחוצה לגופם לצורך התמודדות עם נגיפים וחיידקים שונים, יקבלו בנוסף המתגברים בסיס איתן להרגלי חיים ותזונה נכונים שילוו אותם גם בתקופות חיים מאוחרות יותר.

איך מקנים הרגלים נכונים? דוגמה אישית ופתיחות

דרך יעילה במיוחד ליצירת דפוסי אכילה וחיים בריאים היא מתן דוגמה אישית. גם אם תסבירו להם רבות על חשיבותה של הפעילות הגופנית, במצב בו ילדיכם לא יראו אתכם עוסקים בכך בפועל – קרוב לוודאי שמה שייכנס לאוזן אחת, יצא מהשנייה. הדבר נכון לא רק לעיסוק בפעילות גופנית אלא גם להרגלי אכילה שונים: הורה שעסוק בדיאטות לא מאוזנות ואף מזיקות, עשוי להביא לכך שגם ילדיו ילכו בדרך התמודדות זו ואפילו להתפתחותן של הפרעות אכילה. גם ההיפך הוא הנכון ואכילה לא מידתית או לא מאוזנת – תביא להתפתחותם של דפוסי אכילה כאלו גם בקרב המתבגרים.

אז מהו הדבר הנכון לעשות?

דאגו לאכול ארוחות מאוזנות וללא דילוגים. הקפידו על ארוחת בוקר מזינה ואכלו יחד ארוחה אחת לפחות ביום. דאגו לשלב בארוחות את אבני הבניין החיוניים: חלבונים, שומנים ופחמימות ודלגו על נשנוש חטיפים מלוחים ושמנים. תוותרו על אכילת קינוחים ושתיית משקאות קלים ומוגזים ואל תשכחו לשתות מים לרוויה. הקפידו לשלב גם מגוון של ירקות ופירות והעדיפו פחמימות מלאות דוגמת אורז מלא, דגנים מלאים ותפוח אדמה בקליפתו.

כמו כן, שתפו את המתבגרים בתכנון הארוחות השבועי. שוחחו עימם אודות המזונות אותם הם צורכים וכן על חשיבותם, ודאו שיידעו מה טוב עבורם, מה פחות וממה מומלץ להיזהר.

למה מתבגרים זקוקים?

פרצי הגדילה מעידים כי מדובר בתקופה שבה העצמות זקוקות לחיזוק משמעותי ומכאן שסידן הוא מרכיב חיוני והכרחי בתקופה זו. מקורות טובים לסידן הם מוצרי חלב כמו יוגורט וגבינות. גם מוצרים בהם עצמות כדוגמת סרדינים או קצוות של עצמות עוף, מכילים כמות יפה של סידן. אם המתבגרים שלכם מעדיפים תזונה צמחונית או טבעונית, הקפידו על אספקה מספקת של סידן מהצומח אותו ניתן למצוא בברוקולי, בכרוב, בגרעינים ובאגוזים, ואל תשכחו לתבל בלימון כדי לאפשר ספיגה מספקת של סידן מהמאכלים הללו.

גם חלבון מלא חיוני במיוחד בתקופה זו. חלבונים מלאים ניתן למצוא במוצרים רבים מן החי: בבשר, בדגים, בעופות ובביצים. חלבונים קיימים גם במוצרים מהצומח אולם שם דרוש גיוון רב יותר על מנת לקבל את כל סוגי החלבונים הנדרשים. מוצרים מהצומח המכילים חלבונים: עדשים, קטניות (אפונה, חומוס, שעועית), קינואה, גרעינים ואגוזים. נסו לשלב בין המאכלים הללו כדי לקבל, בסופו של דבר, חלבון מלא.

עם הופעתם של פרצי הגדילה, זקוק הגוף גם לייצור רב יותר של דם להעברת המזון והחמצן לרקמות. לשם כך נחוצים חומרים כמו ברזל, ויטמין C ופולאט – הגרסה הטבעית של החומצה הפולית. במקביל, תקופת גיל ההתבגרות היא כזו שבה מתחילות נערות רבות לקבל את המחזור החודשי ועקב כך נוטות לאבד כמדי חודש כמויות גדולות של ברזל. לכן, תזונה שעתירה בברזל היא חיונית במיוחד וכוללת מזונות דוגמת בשר בקר, איברים פנימיים, ביצים, מוצרי סויה, קטניות, שקדים ואגוזי קשיו וברוקולי. רצוי להוסיף מיץ לימון להגברת יכולת הספיגה של הברזל לארוחות הכוללות מזונות אלו.

ויטמינים חיוניים נוספים בתקופת ההתבגרות הם אבץ, ויטמין C וויטמין B12. אבץ דרוש למתבגרים להתפתחות תקינה של מערכת המין והוספת בננה לתפריט היומי צפויה לסייע בקבלתו. ויטמין C עוזר גם בבניית הורמוני הסטרס המסייעים בהתמודדות עם מצבי לחץ וחרדה. ויטמין B12 ויתר הויטמינים ממשפחת ויטמיני ה- B עוזרים, יחד עם ויטמין C בספיגת הברזל ובבניית הורמוני הסטרס. על מתבגרים צמחונים או טבעוניים להקפיד במיוחד על צריכה מספקת של ויטמין B12 שמקורו מן הצומח או לחלופין על השלמתו מתוסף תזונה כדי להימנע מחוסר אפשרי.

לסיכום, גיל ההתבגרות הוא הזדמנות נהדרת להורים להקנות הרגלי אכילה נכונים לצד דאגה לכך שיקבלו את כל הדרוש להם לשם גדילה בריאה והתפתחות תקינה. במקרים רבים מומלץ להיוועץ באנשי מקצוע מתאימים ובעיקר, להסביר למתבגרים את חשיבותה של תזונה נכונה וגוף בריא וחזק, כבר בשלב חיים זה.