פסטה היא לא רק פחמימה

כולם מקשרים את מנת הפסטה הנפלאה לפחמימה עתירת קלוריות, אך פחות מודעים לכמות החלבון שיש בה. פסטה , שאותה ניתן להכין במגוון דרכים, להכין לה מגוון רטבים ולהגיש אותה במגוון ארוחות, מכילה כמות חלבון לא מעטה. אם אוכלים בארוחה אחת מנה גדולה ויפה של פסטה ואף מוסיפים לו רוטב של גבינות, תרד ופרמז'ן מגורד מלמעלה, ניתן להגיע לחצי מכמות החלבון היומית המומלצת.

עדשים צבעוניות

עדשים הן לא רק סוכריות קטנות צבעוניות אהובות על־ידי הילדים, אלו קטניות נהדרות שמשמשות מקור מצוין לחלבון, וניתן למצוא אותן בצבעים שונים – שחור, ירוק וכתום. ישנו מבחר עצום של מתכונים להכנה, החל ממרקים שאליהם ניתן להוסיף עשבי תיבול וירקות, דרך תוספות שונות כגון מג'דרה, קציצות או תבשיל דאל הודי חריף במידה הנכונה וכלה בסלטים עשירים מלאי ירקות ועשבי תיבול שאליהם ניתן להוסיף עדשים מבושלות בטמפרטורת החדר. בנוסף להיותן מקור נהדר של חלבון, הן גם מקור לברזל ולסיבים תזונתיים, אינן מכילות כולסטרול וכמות השומן שבהן נמוכה מאוד.

טופו בכל טעם שרוצים

גם טופו הוא מקור מצוין לחלבון והיתרון העצום שלו הוא בזה שניתן להכין ממנו כמעט כל מנה שרוצים כיוון שהוא מקבל את הטעם של שאר הרכיבים במנה. מרק תירס עשיר עם נטיפי ביצה וקוביות טופו פיקנטיות, ירקות מוקפצים בסויה ודבש עם טופו מטוגן ואטריות שעועית דקיקות ושקופות, קציצות טופו ברוטב אדום אדום על מצע אורז לבן, הום פרייז טופו בשילוב רצועות פלפל אדום ובצל, פסטה בשילוב ירקות ירוקים וטופו ועוד.  כאמור, היתרון של המרכיב הזה הוא שהוא יכול להשתלב כמעט בכל מנה, ניתן להכין אותו במגוון דרכים שונות והוא מכיל כמות גדולה מאוד של חלבון.

שילובים של קינואה בתפריט

הקינואה נכנסה לחיינו לפני כעשרים שנה והיום ניתן למצוא אותה כמעט בכל בית. היא קיבלה מקום של כבוד בין מדפי חנויות המכולת והסופרים והיא צבעונית ונפלאה ומהווה מקור נהדר לחלבון. את הקינואה אפשר למצוא בשלושה צבעים – לבן, אדום ושחור, ויש אריזות הכוללות את כל שלושת הסוגים יחד. הבישול שלה דומה לזה של אורז, וגם היא כמו הטופו, משתלבת נהדר במגוון מנות כיוון שהיא מקבלת את הטעם שלהן. אפשר להכין סלט גדול ועשיר ולהוסיף לו כמה כפות קינואה אדומה או שחורה, אפשר להכין פלפלים ממולאים בקינואה רגילה במקום באורז, ניתן להוסיף אותה לתערובת קציצות ירק ואף להכין ממנה המבורגר צמחוני מעולה. לקינואה יתרון נוסף בכך שהיא יכולה לקבל גם טעמים מתוקים ולכן ניתן להכין ממנה דייסה מתוקה בדומה לדייסת אורז. מחליפים חצי מכמות האורז בקינואה, מבשלים בחלב וסוכר עד שמתרככת, טוחנים ומוסיפים קינמון.

יש סיבה שפופאי אהב תרד

אנחנו אומנם לא יודעים אם פופאי היה צמחוני, אך בנוסף לכך שתרד עשיר בברזל, הוא גם עשיר בחלבון, מה שהופך אותו למרכיב חיוני בתפריט הצמחוני. ניתן להכין ממנו בורקס מים נהדר, לשלב אותו בשקשוקה ירוקה או להוסיף את עליו לסלט טרי ורענן. הוא נהדר כשהוא במצבו הטבעי או מאודה במחבת. ארוחות צמחוניות הופכות פופולריות בבתים רבים, במסעדות ואף בדוכני המזון המהיר. לעיתים, אפילו לקרניבורים מתחשק לאכול מנה על טהרת הירקות בלבד, ארוחת שישי שאליה מצטרף אורח צמחוני או שאין זמן לעבור במכולת ולקנות בשר. כל הסיבות בגינן בוחרים בתפריט צמחוני הן לגיטימיות ונכונות, העיקר שתהיה בהן מנת חלבון שתשביע, תמלא את הגוף באנרגיה ותהיה טעימה במיוחד.