מי שחושב שצום יום הכיפורים הוא ההזדמנות להוריד את המשקל העודף שצבר בראש השנה (ובכלל) טועה ובגדול. הדיאטנים מדווחים כי יום אחד של צום לא מצמצם היקפים, ויש אפילו מי שעלולים בעקבות הצום לגלות שעלו במשקל.

פנטזתם לכפר על ארוחות השחיתות של ראש השנה בצום ביום כיפור? תשכחו מזה. אתם עלולים עוד לעלות במשקל אם לא תאכלו כראוי לפני ואחרי הצום.

איך אפשר לעלות במשקל? הארוחות הגדולות לפני ואחרי הצום "ארוחות משלימות" הן הארוחות שאמורות להשלים את החסך הקלורי של הצום עצמו, בעוד שהיכולת של הגוף לנצל את האנרגיה של ארוחות גדולות כלומר, לשרוף את הקלוריות נמוכה יותר.

איך נכנסים לצום?

המשימה הראשונה שלכם ביום הצום וביום לפני הצום, היא לשתות הרבה, הרבה מים: במהלך היום שלפני הצום חשוב לשתות לפחות 10-12 כוסות מים (אני ממליצה לכם למלא בקבוק של חצי ליטר - ומדי פעם ללגום ממנו), כדי להרוות את הגוף בנוזלים. מומלץ להפחית בשתיית קפה, תה וקולה כי המשקאות הללו מכילים קפאין שגורם לשיתון - ניקוז מוגבר של נוזלים מהגוף. לקפאין יש תכונה לייבש את הגוף והפה, לכן ביום הצום הימנעו לחלוטין מהכנסת קופאין לגוף.

הידעתם: כאבי ראש במהלך הצום הם תופעה אופיינית להפסקה פתאומית של צריכת קפאין אצל המורגלים בשתייתו.

פחמימות: ביום הצום מומלץ לאכול מהבוקר ועד לארוחה המפסקת 3-4 ארוחות קטנות, שמכילות גם פחמימות מורכבות כמו לחם, קרקרים, אורז, ופסטה - תתפרעו.

הידעתם: מטרתן של הפחמימות המורכבות, למלא את מאגר הפחמימות בשפה המקצועית גליקוגן המצוי בכבד ובשרירים, שמספק לגוף  את האנרגיה בשעות הראשונות של הצום.

אוכל פשוט: איכלו ארוחה רגילה, הארוחה המפסקת אינה אמורה לכלול את כל הקלוריות שתמנעו מעצמכם ביום כיפור. אכילה מוגזמת בארוחה הזו תכביד, תעייף ולא תשפיע כלל על תחושת הרעב לקראת סוף הצום. לכן מוטב לאכול ארוחה רגילה, או מעט גדולה מהרגיל. מומלץ לכלול בה מרק או סלט, מנת בשר עם מעט שומן או חלבון מהצומח (קטניות) לצד תוספת פחמימה (אורז, אטריות, פסטה).
הידעתם: השומן גורם להאטת קצב ריקון הקיבה ולכן סעודה המכילה גם שומנים מביאה להרגשת שובע  מתמשכת. רצוי להקפיד על  אוכל דל במלח ולא מתובל מדי, כדי לא לעורר צמא.

הסוד הגדול
איך מאריכים את תחושת השובע? על-ידי בחירה בפחמימה הנכונה: ספגטי, אורז, לחם דגנים עשיר בסיבים, בורגול, בטטה או קטניות (שעועית לבנה/שחורה/אדומה, עדשים, חומוס, מש) הקטניות הן הבחירה המושכלת והמוצלחת. הפחמימות שמכילים המזונות הללו נספגות בדם באיטיות, מה שמבטיח תחושת שובע ממושכת ומתמשכת ומתמשכת... עד שמדברים איתכם על אוכל...

ביום הצום לא מכניסים לפה: תפוחי אדמה, לחם לבן, ממתקים ושתייה מתוקה שמגבירה את הפרשת האינסולין לדם ובכך מקצרת את תחושת השובע, אל תשתו משקאות עם קפאין כגון קפה, תה וקולה- הקופאין מיבש את הגוף וגורם לכניסות מרובות לשירותים.
הידעתם: רוב עדות המזרח נוהגים לאכול עוף מטוגן או שניצל לפני יום כיפור - השנה הזו רצוי שתנהגו אחרת ואת הטיגון תשאירו לשאר ימות השנה. טיגון של אוכל גורם לצמא מיותר.

חייבים משהו מתוק: בחרו בפרי כמו תפוח עץ, אגס או שזיף אפילו להתפרע ולקחת כמה ביסים מעוגה כמובן שרצוי שהיא תהיה מקמח מלא. הפסיקו לאכול בנקודה שבה אתם חשים שיש לכם מקום ל-2 כוסות מים, זכרו: ביממה הבאה אין כניסה של נוזלים לגוף, זה הזמן להרוות אותו.

תקיעת השופר נשמעה, הצום יצא
רבים מאיתנו מתנפלים מיד על כל דבר שנקלע בדרכם, ואז לא מבינים למה הם כבדים ומרגישים ממש רע. לאחר יממה שבה המעיים לא פעלו, רצוי להתחיל להפעילם בהדרגה. עדיף לשבור את הצום עם כוס מיץ (כמובן שעדיף טבעי - אבל כאן לא נהיה בררנים אתכם), שתייה חמה מאוד רצויה אחרי צום - אפילו עם שתי כפיות סוכר.

מה מכניסים לפה אחרי הצום?
אחרי שהרוונו את הגוף בנוזלים, ממשיכים עם פחמימות וסוכרים, כלומר פירות הם נכס בשלב הזה, אצלי בבית מגרדים תפוחי עץ לתוך קערה גדולה מוסיפים מי ורדים קרח ומעט סוכר - מומלץ.
או-קיי, אני יודעת שבא לכם לנגוס במשהו, עוגייה או פרוסת לחם עם דבש/ריבה/שוקולד מחזירה לכם את האנרגיה הרצויה, מפסיקה את הרעב מהר ועוצרת את החולשה - אך לא משביעה.

אוכל קדימה אוכל
כחצי שעה אחרי צאת הצום, איכלו ארוחה מלאה: עשו טובה וגם הפעם הימנעו ממזונות מטוגנים ועתירי שומן, שעלולים לגרום להרגשה רעה. הארוחה המומלצת תכלול אטריות/ אורז/ תפוחי אדמה, ה-מנה ה-עיקרית תהיה על בסיס חלבון עוף/בשר דל שומן סינטה/דג וירקות מבושלים שעליהם קשה לי לוותר.

טיפ קטן: איכלו עד שתרגישו שובע, יכול מאוד להיות שתרגישו אותו מיד כי קיבתכם הצטמצמה ביממה האחרונה, הניחו את הסכו"ם ותנוחו - הרעב קפץ לבקר שוב? המשיכו לאכול.

 *** נקודה למחשבה   

יום כיפור יכול לספק שיעור חשוב לכל מי שמנסה להפחית ממשקלו ולא מצליח, צום יום הכיפורים הוא הזדמנות מצוינת לכולנו לחוש את תחושת הרעב - אם אתם אוכלים ומנשנשים בלי סוף בימים רגילים, נסו במהלך הצום להקשיב לגוף ולנסות להבחין עד כמה הרעב שלכם הוא פיזי ועד כמה הוא נפשי. עד כמה אתם זקוקים לאוכל כדי למלא את "חלל בבטן" ועד כמה הוא נועד לפצות את עצמכם על דברים אחרים שחסרים לכם.