נשימות ואמבטיות קרח בשיטת וים הוף – פוקוס, בריאות וחוסן נפשי בתרגול יומי קצר
24.08.22 / 19:31
אנשים המגיעים לסדנאות שלי מחפשים דרכים לרדת במשקל, להרגיש טוב יותר – לחלות פחות ולהרגיש אנרגטיים יותר. הרבה אנשים מרגישים שחוקים, מרגישים את היום יום שלהם מתיש וחוזר על עצמו, מעייף. יש גם כאלו שפשוט רוצים לחזק את עצמם אל מול הקורונה ווירוסים אחרים המטיילים להם בין נחיר לנחיר.
תרגול קצר יומי של נשימות עמוקות יכול להפוך את הקערה על פיה, ההרגשה היא אנרגטית יותר, בריאה יותר, חזקה יותר, קבלת ההחלטות היא רגועה יותר, במיוחד במצבי לחץ וסטרס.
מהיא שיטת וים הוף?
שיטת וים הוף כוללת שלושה עמודי תווך:
- אימוני נשימות עמוקות
- חשיפה לקרח באמבטיית קרח או בטבע
- התמדה!
השיטה היא פשוטה וכל אחד יכול לבצע אותה בביתו:
הנשימות:
פרוטוקול נשימות וים הוף הוא פשוט: שאיפה עמוקה, מהאף, שאיפה חזקה שמרימה את הבטן, מזיזה את הצלעות לצדדים ודוחפת את החזה קדימה. אחרי כל שאיפה עמוקה כזאת, פשוט משחררים במכה את האויר, אפשר מהפה, וחוזרים שוב לשאיפה עמוקה – ונשיפה, שוב שאיפה עמוקה, ונשיפה!
השאיפות הן עמוקות, הנשיפות לא עמוקות, פשוט משחררים. תעשו את הנשימות בשכיבה בפעמים הראשונות. הנשימות מכניסות קצת לסחרחורת ודגדוגים באזורים שונים בגוף.
באופן הזה אתם מעלים את רמות החמצן, נכנסים להיפרונטילציה.
אחרי כ30 עד 40 נשימות עמוקות, ושחרור, מוצאים את האויר, ופשוט מחכים עד שמרגישים צורך עז לקחת אויר, פשוט מחכים, ונותנים לעצמכם לנוח, להרגע, מתפקסים בגוף, ברוגע, בקפאון הפיזי, והמחשבתי.
וכאשר מרגישים צורך עז לקחת אויר - שואפים, שאיפה עמוקה! ונשארים עם ריאות מלאות למספר שניות, כ 10 שניות, משחררים, ומתחילים סיבוב חדש.
תעשו 3, 4, 5 סיבובים, אל תעצרו, תעשו נשימות, ותרגיעו את הגוף.
מה קורה לנו בזמן נשימות וים הוף?
כל סיבוב של נשימות מחמצן את הגוף, מחמצן את הדם, בין סיבוב לסיבוב אתם תוכלו להיות יותר זמן בלי אויר בריאות. הגוף הופך להיות יותר בסיסי, פחות חומצי, הגוף מקבל הזדמנות להתנקות פנימית עמוקה.
- חיזוק שריר הסרעפת:
שריר הסרעפת הוא שריר עצום המקיף את הריאות ונכנס לאזור הצלעות. הנשימות שלנו ביום-יום מאוד שטחיות, המון אנשים נושמים מהחזה, בעצם, מהשליש העליון של הריאות. וכמעט שלא מפעילים את שריר הסרעפת. חילופי הגזים בגוף נעשים בצורה מיטבית בשליש התחתון של הריאות. כאשר אנחנו מפעילים בנשימות את הסרעפת, הבטן עולה, כאשר אנחנו מוציאים אויר, הבטן נכנסת, הסרעפת מתכדררת, אימון כושר לשריר פנימי שאחראי על הנשימה שלנו לא פחות. זה משהו שכל אחד פשוט חייב לעשות לדעתי. - שחרור סטראס:
הנשימות משחררות סטרס באופן טבעי, אנשים מרגישים הרבה יותר כאן ועכשיו, הרבה יותר רגועים ומפוקסים. החומציות של הגוף יורדת. ההתמודדות עם הסטרס הנשימתי עוזרת לכם להתמודד במצבי סטרס אחרים (כמו טבילה באמבטיית קרח, יום קשה בעבודה, קבלת החלטות מורכבת וכדומה). - הגדלת נפח הריאות!
נפח הריאות שלנו הוא מדד ישיר ללונגטיביתי – אריכות ימים. נפח הריאות שלנו הוא גם מדד לבריאות כללית. כאשר אנחנו מתמידים באימוני נשימות על בסיס יומי – אנחנו נושמים עמוק, אנחנו נושמים נכון, ובכך מגדילים את האלסטיות של הריאות שלנו, ובאופן זה מגדילים את נפח הריאות. האם בעקיפין אנחנו גם מאריכים את חיינו? מי יודע, רק מחקר נוסף יגלה זאת, אך כרגע מחקרים מראים כי התשובה היא שיש קשר חזק בין השניים. - יצירתיות גבוהה יותר, ונקיון מחשבתי:
תנסו ותגלו, כאשר אתם מתמידים בסיבוב נשימות, ועוד סיבוב נשימות ועוד אחד וכן הלאה, אתם נכנסים לתוך המעגליות של הנשימה, לתוך עצמכם. המחשבה נחה קצת, בזמן שאתם מתמקדים בשאיפות ונשיפות שלכם, עושים את הדברים קבוע עוד שאיפה עוד נשיפה, ושוב.... אתם שמים בצד את המחשבות לרגע ומתמקדים בנשימה שלכם. כאשר המחשבה נחה, יש יותר מקום ליצירתיות להכנס.
בסדנאות שלי ראיתי המון אנשים פתאום חושבים על רעיון כזה או אחר בהקשר של עבודה / משפחה. פתאום התמונה מתקבלת, בתוך השקט המחשבתי.
התשובות שלנו נמצאות בתוכנו, רק צריך לתת להן מקום להכנס. ביוגה סוטרא מלמדים על בודאי, החלק של המודע שלנו שמקבל את ההחלטה – לעשות או לא לעשות, לכאן או לכן, להגיב כך או כך. הנשימות מכיילות את התודעה שלנו, בכך שעוזרות לתת מנוח לגלגל המסותבב הזה שנקרא תודעה, שצריך כל הזמן לקבל החלטות, לדאוג, לקבל מידע ולייצא מידע.
הנשימות נותנות מנוח אמיתי לגוף ולנפש. השקט שהמתאמנים נכנסים אליו הוא שקט פנימי עמוק, ואם אתם נותנים למחשבות שלכם לעבור ליד, לא מתעמקים בכל מחשבה, תמצאו אזור של חוסן ויצירתיות. הנשימות הן המפתח, ההתמדה היא המנעול, והדלת שנפתחת היא דלת לשקט עוצמה ויצירתיות הנמצאת בתוככם, רק תפתחו הדלת!
חשיפה לקור – החלק השני של שיטת וים הוף
החלק השני של השיטה מתייחס לחשיפה לקור עז באמבטיית קרח בבית, או בטבע
- פרץ של רגשות חיובים, שמחה, עוצמה, הנעה לפעולה וגאווה!
החשיפה לקור היא שיטה עתיקת יומין הכניסה לדקות ספורות למי קרח היא טבילת קרח המעלה את הניורו-אדרנלין ודופאמין (במאות אחוזים!) – הורמונים של הנעה לפעולה, ותחושת גאווה ושמחה! אחרי שעמדתם ביעד הקשה, טבלתם את הזמן שרציתם, התמודדתם, אתם יוצאים בשמחה ובגאווה. פרץ האושר הזה לא יעזוב אתכם כל כך מהר. - אימון למערכת הקרדיו-וסקולרית – מערכת הלב
החשיפה לקור גם מכווצת את כלי הדם, ובכך מהווה אימון מעולה לשרהירים הסוגריים המקיפים את כלי הדם שלנו. כיווץ והרחבה של שריר זה משהו שחייבים לעשות כדי להשאיר אותו אלסטי (ומדובר פה על שרירים המקיפים את כלי הדם שלנו, מעלים ומורידים לחץ הדם, משנים את טבע זרימת הדם בגוף). - חיזוק מערכת החיסון ופחות דלקתיות
החשיפה לקור תחזק את מערכת החיסון שלכם, תעלה את כמות תאי הדם הלבנים (NBK – הרוצחים של מערכת החיסון), החשיפה לקור תעלה את תאי הדם הלבנים שלכם למספר ימים לאחר החשיפה. תעניק לכם בריאות ועוצמה. גם הדלקתיות בגופכם תרד, לפחות באופן זמני, הכיווץ של כלי הדם והשרירים עוזר בשחרור דלקתיות, ובכך גם עוזר לספורטאים להתאושש מהר יותר (רונאלדו ידוע שעושה טבילות קרח) - החשיפה לקור היא סטרסור זמני
מכניס את הגוף לסטרס גבוה, אך לפרק זמן קצר. סטרסור שכזה טומן בחובו המון איכויות מעולות לגוף ולנפש: הגוף שלכם חייב לפעול בתגובת הלחם או ברח בחשיפה לקור. הגוף מפעיל מנגנונים חוסמי דלקתיות על מנת לשחרר אנרגיה לטיפול בסיטואציה. הגוף לא יודע שאתם מכניסים אותו לסטרס באופן זמני, רק למספר דקות. וכך אתם קוצרים את הפירות של הפעלת מערכות שונות בגוף, שלא עובדות במצבי הנוחות היום יומיים שלנו. - קרוס אדפטציה
– חשיפה למצב לחץ אחד עוזר להתמודד בסיטואצית לחץ אחרת לגמרי. כל פעולה בחיים מתחילה במחשבה, אתם מתעוררים בבוקר והמחשבה מתחילה לפעול. במצבי סטרס הרבה פעמים התגובה המחשבתית היא אוטומטית וכך גם הפעולה שאנו עושים. לפעמים זה נכון, לפעמים פחות, העניין הוא שבמצבי לחץ, צריך להיות מפוקסים במצב, ולקבל החלטה שקולה, לא להתנהג באופן אוטומטי. סטרס יכול להיות סטרס לאדם אחד, אבל מצב נוחות לאדם אחר. החשיפה לקרח, פעם או פעמיים בשבוע, מלמדת את המערכות שלכם להתמודד עם סטרס, באמצעות הנשימה, באמצעות שחרור וקבלת החלטות טובה יותר, רגועה יותר, המתייחסת למשתנים בפועל, ולא להתנהגות אוטומטית. - החשיפה לקור עוזרת בהמון מצבים נפשיים, פיזיים ורגשיים. המחקר בנושא מתקדם, וכל מספר חודשים מגלים עוד מידע בנושא.
חשוב להבין שאימון שכזה חייב להיעשות באחריות. אנשים עם בעיות לב וזרימת דם או בעיות סכרת, כדאי שימנעו מחשיפה לקור, כמובן גם נשים בהריון. חשוב להתייעץ עם הרופא לפני.
התמדה! החלק השלישי של שיטת וים הוף – החלק החשוב ביותר לדעתי
ההתמדה היא החלק השלישי של השיטה, הוא חלק חשוב לכל מטרה בחיים שלנו.
תתמידו!
אל תעצרו, אל תהיו פאסייבים, אל תתנו ליום יום להתיש אתכם ולוותר. כל בוקר, על בטן ריקה, 10 דקות של נשימות עמוקות לא יזיקו לכם, תקצרו את הפירות. פעמיים בשבוע – כנסו לאמבטיית קרח! תתקלחו במים קרים. צאו מאזור הנוחות, תהנו מהאי-נוחות.
תמצאו את השלווה שלכם בהתמדה ואקטיביות, למען האחר ולמענכם.
ההתמדה מביאה תוצאות. מי מבינכם שנסע לסיני בטח ראה את המבנים בצידי הדרך, מבנים שנראים כאילו התחילו אותם, אך לא סיימו אותם, חלק מהמבנים נראים גדולים מאוד, כאל שהשקיעו בהם המון, אך בסופו של דבר, נטשו באמצע, והמשיכו למבנה הבא...כזאת היא ההתמדה. אם אתם מתחילים לבנות משהו, אך נתקלים בפחדים, אל תוותרו, תמשיכו לבנות, תמשיכו להתקדם לעבר המטרה.
-
החיים מורכבים ממניעים, מה מניע אתכם? היום מניע אתכם עייפות וקצת עצלנות? אז היום לא צריך לעשות נשימות, חשיפה לקור, או כל פעולה בעלת מטרה חיובית אחרת. המחשבה תציע לכם המון הצעות, היום כדאי לשכב, אני כבר עייף, רק פרק אחד בנטפליקס. בדיוק יצא פרק חדש של פאודה! (לחובבי הז'אנר).
תהיו חזקים, תמשיכו לעבר המטרות שלכם, תהיו אקטיביים ולא פאסביים ונתונים לשינויים של היום יום. תזכרו שגם תינוק נופל המון פעמים עד שהולך, שום מטרה לא מגיעה בצורה ישירה תוך יום אחד. זה אולי סיסמאות, אבל הן נכונות. יש המון שקט בתוך התמדה, יש המון אנרגיה בתוך סדר. תמשיכו למרות הקשיים, למרות הנפילות והוויתורים, כל רגע הוא רגע חדש! תקבעו שעה ומקום יומיים ופשוט תעשו את זה.
הכותב הוא אופיר סרוסי, מדריך וים הוף מוסמך, מעביר סדנאות וים הוף נשימות וחשיפה לקור לקבוצות ופרטיים. בקרו באתר וים הוף בישראל סדנאות נשימה וקרח.
עקבו בפייסבוק
עקבו באינסטגרם
