לדברי סמנתה קלייטון, יו"ר הוועדה המייעצת לכושר גופני, הרבלייף:

• הדבר הראשון, לפני יציאה למסע הכושר הוא הגדרת יעדים ריאליים. הצבת יעדים ברי השגה תשמור על המוטיבציה שלכם ותמנע תחושת תסכול. עם זאת, זכרו שהיעדים אישיים, ומה שמתאים לאדם אחד אולי לא יתאים לאדם אחר. לכן, הגדירו יעדים ספציפיים שמתאימים לגוף, למצב הבריאותי ולרמת הכושר. הצבת יעדים היא הבסיס לכל תוכנית אימונים טובה ומאפשרת ליצור חזון ברור של מה שרוצים להשיג. ללא מטרה, קל לאבד את המיקוד ואת המוטיבציה. הצבת יעדים תאפשר להפיק את המרב מהזמן בחדר הכושר. לדוגמה, אם המטרה שלכם היא חיזוק פלג הגוף העליון, התמקדו בתרגילי חזה, כתפיים וזרועות. אם המטרה היא שיפור הכושר האירובי, התמקדו בפעילויות מעלות דופק כמו ריצה או רכיבה על אופניים.

המפתח להגדרת יעדים ברי השגה הוא הפיכתם לספציפיים, מדידים וריאליים. לדוגמה, במקום לומר שאתם מעוניינים להפחית משקל באופן כללי, הגדירו יעד מספרי בקילוגרמים. כך יש יעד ברור ומדיד המאפשר מעקב אחר ההתקדמות. בנוסף, חשוב להגדיר ציר זמן להשגת היעדים כדי לשמור על מחויבות ולהימנע מדחיינות. לדוגמה, אם המטרה שלכם היא לרוץ 5 ק"מ, הגדירו ציר זמן בן 12 שבועות והכינו תוכנית אימונים מתאימה.

• שימו לב כי תוכנית האימונים אינה חקוקה בסלע. הקפידו לעקוב אחר ההתקדמות ולבצע התאמות בהתאם לצורך. ציינו הישגים קטנים ודעו מתי הגיע הזמן להגביר את עצימות האימונים. לדוגמה, אם הגעתם ליעד שהצבתם והפחתתם 5 ק"ג, נסו להגדיר יעד חדש כדי לשמר את הירידה במשקל או להפחית 2.5 ק"ג נוספים.
• לאחר הגדרת יעדי כושר, בניית תוכנית אימונים מאוזנת היא חיונית לשמירה על כושר כללי. שילוב אימונים אירוביים, אימוני כוח ותרגילי גמישות יסייע לכם בבניית סיבולת, כוח וגמישות. דיוק המטרות יסייע בבניית תוכנית להשגתן.

פעילות אירובית - חיונית להעלאת הדופק ושריפת קלוריות. בחרו בתרגילים המשלבים עבודה על כל הגוף כמו ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה. אם רק התחלתם, התחילו לאט והגבירו את העצימות בהדרגה. הציבו מטרה של לפחות 30 דקות פעילות אירובית בכל אימון, שלוש עד ארבע פעמים בשבוע. פעילות אירובית לא רק מסייעת בהפחתת משקל, היא גם משפרת את בריאות הלב, מפחיתה מתח ומשפרת את מצב הרוח. שלבו סוגים שונים של פעילות אירובית כדי לשמור על עניין ואתגר.

אימון כוח - חיוניים לחיזוק השרירים וחיטוב הגוף וכוללים תרגילים כנגד משקל הגוף, שימוש במשקולות חופשיות או מכשירים. שלבו אימוני כוח בשגרת האימונים שלכם פעמיים עד שלוש בשבוע. התמקדו בתרגילים המפעילים מספר קבוצות שרירים בו-זמנית כגון כפיפות בטן, לאנג'ים ושכיבות שמיכה ותוכלו להפיק את המירב מזמן האימון.

גמישות והגדלת טווח התנועה- מתיחות ותרגילי גמישות דוגמת יוגה ופילאטיס משפרים את טווח התנועה ומונעים פציעות. הקדישו להם לפחות 15-10 דקות לאחר כל אימון כדי למנוע כאבי שרירים ונוקשות וגם אחרי כל פעילות מאומצת כדי למנוע פציעות. שגרת אימונים מאוזנת הכוללת אימוני כוח, אימוני כוח ותרגילי גמישות היא חיונית כדי להשיג את יעדי הכושר ולבנות גוף חזק ובריא.

• לאחר שהגדרתם יעדים ובניתם תוכנית, עיבדו על המוטיבציה. שמירה על מוטיבציה לאורך זמן עשויה להיות מאתגרת – אך אפשרית. בין אם מנסים לרדת במשקל, לחזק את השרירים או רק להיות פעילים, מוטיבציה היא המפתח להצלחה. לשמירה על המוטיבציה לאורך זמן חשוב לשים לב לכמה דגשים. ראשית, מצאו מה מניע אתכם - מדוע אתם רוצים לשמור על כושר? האם זה כדי לשפר את הבריאות, את הביטחון העצמי, או לשמש דוגמה לילדים? הבנת הסיבה העומדת מאחורי הרצון להשיג את יעדי הכושר שהגדרתם תסייע בשמירה על מוטיבציה גם כשתיתקלו באתגרים. העלו את הסיבה על הכתב ושמרו אותה במקום גלוי לעין כתזכורת.
• צירוף שותף לאימונים, שימוש באפליקציית כושר או יומן אימונים המתעדים את האימונים והתפריט שלכם וביצוע מעקב אחר ההתקדמות, יסייעו בשמירה על מוטיבציה והמחויבות. עוד שומר מוטיבציה הוא חגיגה של ניצחונות קטנים. השגת היעד היא תהליך, וציון כל אבן דרך תשמור על המוטיבציה לטווח הארוך. בין אם רצתם 1.5 ק"מ מבלי לעצור, הרמתם משקל כבד יותר או ירדתם מידה בבגדים, הקדישו זמן כדי לציין את ההישג ולתת לעצמכם קרדיט על העבודה הקשה. אל תשכחו לתגמל את עצמכם על הישגים. התפנקו בעיסוי, ציוד אימונים חדש או ארוחה בריאה במסעדה אהובה. התגמול יעזור לשמור על מוטיבציה ולהיות ממוקדים ביעדים. מציאת מוטיבציית הכושר היא מסע, לא יעד.
• זכרו שעל מנת לשלב פעילות גופנית בחיי היומיום ולהתמיד בה עליכם לפנות זמן לאימונים. הציבו אותם בראש סדר העדיפויות והתייחסו אליהם כמו אל כל מחויבות אחרת, גם אם תצטרכו לקום שעה קודם לשם כך. אם אין לכם גישה לחדר כושר או אם מזג האוויר סוער במיוחד, נסו להתאמן בבית באמצעות ערוצי יוטיוב, שיעורי אונליין ואפליקציות סלולריות. אפשר לרכוש ציוד אימון בסיסי כמו רצועות התנגדות או משקולות או לנסות תרגילים כנגד משקל הגוף דוגמת שכיבות שמיכה, כפיפות בטן ולאנג'ים, או יוגה/פילאטיס לאימון בעצימות נמוכה המתמקד בגמישות וכוח.
• נסו להיות פעילים לאורך כל היום: עלו במדרגות במקום במעלית, חנו רחוק מהיעד ולכו ברגל או הוציאו את הכלב לטיול, שלבו יותר תנועה במהלך יום העבודה: קחו הפסקה בכל שעה כדי להתמתח או ללכת במשרד, נסו להשתמש בשולחן עמידה או בכדור פיזיו ככיסא כדי להפעיל את שרירי הליבה ולשפר את היציבה. פעילות גופנית לא חייבת להיות מטלה. מצאו פעילויות שאתם נהנים מהן כמו ריקוד, טיול או שחייה, והפכו אותן לחלק מהשגרה הקבועה שלכם- גם שינויים קטנים בשגרה היום-יומית יסייעו בהשגת יעדי הכושר.