להלן מספר רכיבים תזונתיים שתומכים במערכת העצבים ובחוסן הנפשי

• מגנזיום לעידוד רוגע: המגנזיום הוא מינרל חיוני המשתתף בוויסות פעילות מערכת העצבים ובהרפיית שרירים. הוא עוזר לגוף לנהל טוב יותר מצבי מתח ומונע תחושת דריכות פיזית. מעניין לדעת שדווקא בזמני לחץ, הגוף נוטה להפריש מגנזיום בכמות גדולה יותר, ולכן הצורך באספקה שלו דרך המזון עולה. מקורות במזון: ירקות עליים ירוקים (תרד, חסה), קטניות (עדשים, חומוס) ואגוזים.
• טריפטופן וסרוטונין: הטריפטופן היא חומצה אמינו חיונית שהגוף אינו מייצר בעצמו, המהווה חומר גלם הכרחי לייצור סרוטונין - המוליך העצבי המעורב בוויסות מצב רוח ושובע. טריפטופן מצוי בהודו, עוף, ביצים, דגים וזרעי דלעת. שילוב של מזונות עשירים בטריפטופן עם מעט פחמימה מורכבת כמו קינואה או אורז מלא מסייע לספיגה אופטימלית במוח.

• אבץ ותפקוד מוחי: האבץ משתתף בתקשורת בין-תאית במוח ובוויסות מוליכים עצביים כמו GABA (חומצה גמא-אמינובוטירית) שמתפקד כמוליך העצבי "המעכב" העיקרי במוח, שמפחית פעילות יתר של תאי עצב ובכך תורם להפחתת תחושות חרדה וסטרס. . מקורות טובים הם בשר בקר רזה, קטניות, זרעי דלעת, קשיו ושקדים.
• אומגה-3 להפחתת דלקתיות: מחקרים מצביעים על קשר בין רמות מוגברות של סמני דלקת (כגון IL-6 ו-CRP) לבין תסמיני דיכאון וחרדה. חומצות שומן מסוג אומגה-3 הן מרכיב מבני מרכזי בקרומי תאי המוח, מסוגלות לחצות את מחסום הדם-מוח ולסייע בהפחתת תהליכים דלקתיים אלו. צריכתן מקושרת לוויסות מצב רוח והפחתת תחושות דיכאון וחרדה. מקורות במזון: דגים שמנים (סלמון, סרדינים), אגוזי מלך, זרעי פשתן וצ'יה.

• פוליפנולים- נוגדי חמצון לתאי המוח: פוליפנולים הם קבוצה רחבה של תרכובות טבעיות מהצומח, שפועלות כנוגדי חמצון עוצמתיים במיוחד. במהלך היומיום, ובמיוחד במצבי סטרס, נוצרים בגוף "רדיקלים חופשיים" - מולקולות לא יציבות שעלולות לפגוע במבנה התאים. הפוליפנולים מנטרלים את המולקולות האלו ובכך מגנים על תאי המוח מנזק מצטבר. בנוסף, מחקרים מראים כי פוליפנולים מסוימים (כמו אלו שנמצאים בקקאו ופירות יער) משפרים את תפקוד כלי הדם ותומכים בזרימת דם תקינה לרקמת המוח מה שתורם לריכוז וליכולת חשיבה צלולה. חלק גדול מהפוליפנולים אינם נספגים מיד, אלא מגיעים למעי הגס ושם הם משמשים כמזון לחיידקים הידידותיים (פרה-ביוטיקה), מה שמחזק את הקשר החיובי בין המעי למוח. טיפ צריכה: שייק שמכיל פירות יער כארוחת ביניים בשילוב זרעי פשתן או צ'יה לתוספת של אומגה 3 או תוספת של כף  קקאו איכותי לקפה.

• תמיכה במיקרוביום: בריאות המעיים קשורה לבריאות הנפש דרך ציר המעי-מוח – מערכת תקשורת דו-כיוונית בין מערכת העיכול למוח. חיידקי המעי הידידותיים מפרקים סיבים תזונתיים ומייצרים בתהליך זה מטבוליטים (הנקראים גם פוסטביוטיקה) המשפיעים על מערכת החיסון ועל רירית המעי, ובכך מסייעים בהפחתת דלקתיות מערכתית הידועה כגורם המשפיע על תפקוד המוח ומצב הרוח. שילוב של מזונות מותססים - יוגורט טבעי, לאבנה, ירקות כבושים במלח (ולא בחומץ), כמו גם סיבים מקטניות, ירקות ופירות תומך בשגשוג אותם חיידקים.

מעבר לרכיבים התזונתיים, ישנם כמה עקרונות מעשיים שיכולים לסייע בשמירה על שובע ואיזון לאורך ימי החג:

1. איך אפשר שלא לדבר על המצה: בניגוד ללחם מלא, המצה דלה בערכים תזונתיים וסיבים, יבשה מאוד ואינה משביעה. בנוסף, שטח הפנים של המצה גדול משמעותית משל פרוסת לחם, מה שמוביל לצריכה מוגברת של ממרחים. אבל כדי לייצר ארוחה מזינה, כדאי להתמקד במה שמלווה את המצה – חשוב להצמיד לה תמיד חלבון איכותי (מן החי  - ביצה/טונה, או מהצומח – חומוס/ממרח טופו לפי העדפה) או שומן בריא (אבוקדו/טחינה) שיאטו את קצב ספיגת הסוכר בדם. בנוסף, כדאי להקפיד על יחס של לפחות פי 2 ירקות (בנפח) על כל חצי מצה. הירקות מספקים את הלחות והסיבים החסרים במצה ומשפרים משמעותית את תהליך העיכול.
2. יצירת שובע דרך נפח ונוזלים: כדי לעקוף את תחושת הרעב, מומלץ להתחיל את הארוחות ובמיוחד את ארוחת החג במזונות בעלי נפח גדול וצפיפות קלורית נמוכה, מזונות עם כמות גדולה של מים מספקים בדיוק את זה, כמו מרק ירקות או סלטים עשירים. נפח הנוזלים והירקות תורם לשובע מוקדם ויכולים לצמצם בצורה משמעותית את הצריכה הקלורית בארוחה.
3. הערכות לשבוע החג: השהות בבית היא הזדמנות להכין מתכונים מבוססי חומרי גלם טבעיים כמו קינואה, כוסמת או קטניות, המהווים תחליף משביע הרבה יותר ממוצרים מעובדים "כשרים לפסח". אחד הפרדוקסים הבולטים של החג הוא העלייה בצריכת מזונות אולטרה-מעובדים דווקא כשמנסים "להתנקות" ממוצרים שמכילים חיטה וגלוטן. בעוד שמוצרי החמץ יוצאים מהתפריט, רבים מחליפים אותם במגוון רחב של מוצרים תעשייתיים - עוגיות, חטיפים ותערובות מוכנות - המבוססים לרוב על עמילנים מזוקקים כמו קמח תפוחי אדמה או טפיוקה, שערכם התזונתי אפסי. שימוש בחומרי גלם טבעיים והעדפת אוכל גולמי יאפשרו לנו לעבור את החג בתחושת קלילות, חוסן ובריאות.

אין צורך בשינוי מהפכני - בחירות קטנות ועקביות לאורך ימי החג, בבישול הביתי ובהרכב הצלחת, מצטברות לדפוס תזונתי מורגש.

חג שמח, שקט ובריא לכולנו!

מאת ד"ר נורית הומינר קליפר, דיאטנית קלינית, חוקרת ומרצה במכללה האקדמית אשקלון