כמו כל שריר בגוף, אם לא תחזקו אותו, הוא ייחלש.

תרגילי חיזוק שרירי רצפת האגן יכולים למנוע תאונות קטנות של בריחת שתן בקרב נשים, ולשפר את חיי המין שלהן. תרגילים לגברים ישפרו את יכולות הכיוון שלהם בעת הטלת השתן, יחזקו את הזקפה ואת השליטה במקרים של שפיכה מוקדמת. התרגילים הללו הם חובה לכל גבר ואישה שרוצים לשפר את איכות החיים ואת חיי המין שלהם, ומומלצים בכל גיל.

איך מתחילים? 

כדי לזהות את שרירי רצפת האגן ואת פעולתם, עליכם לנסות ולעצור בזמן מתן השתן. כשתעשו זאת, תגלו היכן השריר נמצא ותרגישו אותו. חשוב לציין שזוהי פעולה לזיהוי השריר בלבד ולא תרגיל.

לאחר שגיליתם את האזור תוכלו לבצע את תרגילי חיזוק רצפת האגן, הנקראים גם "תרגילי קגל". כאשר אתם מבצעים אותו, כדאי לכם לעצום את העיניים לדמיין את האזור אותו אתם מכווצים. בצורה זו רבים גילו שהם יכולים לתת דגש רב יותר על שריר פי הטבעת או על שרירי איבר המין, ולשלוט טוב יותר על תנועות הכיווץ. 

 

תרגיל הראשון:

שכבו על הרצפה עם ידיים צמודות לגוף וברכיים מורמות כלפי מעלה, וכווצו את השריר במשך 10 פעמים. לאחר 10 פעמים עשו הפסקה של שתי דקות וחזרו שוב על הכיווץ לעוד 10 פעמים. אם קל לכם, עלו ל-15 או ל-20 כיווצים, וכן הלאה.

תרגיל שני:

שכבו על הרצפה באותה הדרך כמו בתרגיל הראשון, כווצו את שרירי האגן, בדגש על שרירי איברי המין והחזיקו את הכיווץ במשך 5 שניות. חיזרו על הפעולה כ-10 פעמים. אם קל לכם, האריכו את משך הכיווץ לכ-10 שניות.

תרגיל שלישי:

שכבו על הרצפה כמו בתרגילים הראשון והשני, כווצו את שרירי רצפת האגן בדגש על שרירי פי הטבעת וכווצו גם את הישבן כשאתם עושים זאת. כווצו וספרו עד שלוש, חזרו על הפעולה, עם הפסקות מנוחה, כ-10 פעמים.

לאחר כמה שבועות של התמדה באימונים, תתחילו להרגיש את השינוי בעצמכם. כמו כן, כשתשלטו בתנועות ובתרגילים תוכלו לבצע אותם גם בישיבה, ובכך לא לתת להם להפריע לכם לשגרת החיים. עשו זאת בזמן נהיגה, צפייה בטלוויזיה או כל פעולה אחרת בישיבה.

טיפים קטנים:

בהתחלה האימונים קצת קשים כיוון שהשריר לא רגיל למאמץ – השרירים מתבלבלים, קשה לכווץ ועוד. אל תוותרו, עם הזמן הכל יסתדר.

אל תשכחו לנשום – רבים שוכחים לנשום מרוב ריכוז בפעולת הכיווץ. הכניסו והוציאו אוויר כרגיל, ושימו לב שאתם לא עוצרים את הנשימה בזמן הכיווץ.

לאחר מספר חודשי אימונים בישיבה ובשכיבה, כנראה שתחושו שאתם מסוגלים לבצע אותם גם בעמידה. תוכלו לעשות תרגילי קגל בזמן שאתם מחכים בתור, שוטפים כלים או סתם עומדים ברמזור להולכי רגל.

לעולם אל תבצעו תרגילי קגל עם שלפוחית מלאה, כיוון שאתם יכולים לגרום לדלקת בדרכי השתן, ולהחלשת השריר.

 

 

מצאתם טעות בכתבה? כתבו לנו