חיזוק שרירי רצפת האגן לשיפור איכות החיים

$(function(){ScheduleRotate([[function() {setImageBanner('a090e8db-fd94-4493-a899-e0ffde9d64fc','/dyncontent/2024/3/19/08f1124b-66b0-4b70-8f17-5dd7ae679819.gif',17617,'מכבי אסתטיקה אייטם כתבה ',525,78,true,22601,'Image','');},15],[function() {setImageBanner('a090e8db-fd94-4493-a899-e0ffde9d64fc','/dyncontent/2024/3/10/d666082b-1e2d-4310-a54a-51b66018a2ce.gif',17601,'אלדן אייטם כתבה ',525,78,true,22601,'Image','');},15],[function() {setImageBanner('a090e8db-fd94-4493-a899-e0ffde9d64fc','/dyncontent/2024/3/13/eba24287-81c1-4524-8420-9aa872b7d7a6.gif',17612,'סמי שמעון אייטם כתבה ',525,78,true,22601,'Image','');},15],[function() {setImageBanner('a090e8db-fd94-4493-a899-e0ffde9d64fc','/dyncontent/2024/3/21/79c4fc7d-daf2-4d30-9381-e64313eaf03f.gif',17653,'די אוון אייטם כתבה ',525,78,true,22601,'Image','');},15],[function() {setImageBanner('a090e8db-fd94-4493-a899-e0ffde9d64fc','/dyncontent/2021/3/2/e3734725-fab6-4916-8f0d-e8c6cd074b39.gif',12348,'איווה אייטם כתבה ',525,78,true,22601,'Image','');},15],[function() {setImageBanner('a090e8db-fd94-4493-a899-e0ffde9d64fc','/dyncontent/2024/2/21/19022398-7ad1-43fb-980e-4729804bbbee.gif',17526,'הילה אייטם כתבה ',525,78,true,22601,'Image','');},15]]);})
להאזנה לתוכן:

שרירי רצפת האגן הנמצאים בין רגלנו תומכים במערכת השתן, פי הטבעת ואיברי המין, ובנויים כמעין ערסל עליו הללו יושבים. שרירי רצפת האגן מפעילים את הפתחים בצורת רפלקס. וסוגרים אותם כשהלחץ בבטן עולה (למשל בזמן שיעול) כמו כן, לשרירים אלה חשיבות רבה לחיי המין שלנו.

כמו כל שריר בגוף, אם לא תחזקו אותו, הוא ייחלש.

תרגילי חיזוק שרירי רצפת האגן יכולים למנוע תאונות קטנות של בריחת שתן בקרב נשים, ולשפר את חיי המין שלהן. תרגילים לגברים ישפרו את יכולות הכיוון שלהם בעת הטלת השתן, יחזקו את הזקפה ואת השליטה במקרים של שפיכה מוקדמת. התרגילים הללו הם חובה לכל גבר ואישה שרוצים לשפר את איכות החיים ואת חיי המין שלהם, ומומלצים בכל גיל.

איך מתחילים? 

כדי לזהות את שרירי רצפת האגן ואת פעולתם, עליכם לנסות ולעצור בזמן מתן השתן. כשתעשו זאת, תגלו היכן השריר נמצא ותרגישו אותו. חשוב לציין שזוהי פעולה לזיהוי השריר בלבד ולא תרגיל.

לאחר שגיליתם את האזור תוכלו לבצע את תרגילי חיזוק רצפת האגן, הנקראים גם "תרגילי קגל". כאשר אתם מבצעים אותו, כדאי לכם לעצום את העיניים לדמיין את האזור אותו אתם מכווצים. בצורה זו רבים גילו שהם יכולים לתת דגש רב יותר על שריר פי הטבעת או על שרירי איבר המין, ולשלוט טוב יותר על תנועות הכיווץ. 

 

תרגיל הראשון:

שכבו על הרצפה עם ידיים צמודות לגוף וברכיים מורמות כלפי מעלה, וכווצו את השריר במשך 10 פעמים. לאחר 10 פעמים עשו הפסקה של שתי דקות וחזרו שוב על הכיווץ לעוד 10 פעמים. אם קל לכם, עלו ל-15 או ל-20 כיווצים, וכן הלאה.

תרגיל שני:

שכבו על הרצפה באותה הדרך כמו בתרגיל הראשון, כווצו את שרירי האגן, בדגש על שרירי איברי המין והחזיקו את הכיווץ במשך 5 שניות. חיזרו על הפעולה כ-10 פעמים. אם קל לכם, האריכו את משך הכיווץ לכ-10 שניות.

תרגיל שלישי:

שכבו על הרצפה כמו בתרגילים הראשון והשני, כווצו את שרירי רצפת האגן בדגש על שרירי פי הטבעת וכווצו גם את הישבן כשאתם עושים זאת. כווצו וספרו עד שלוש, חזרו על הפעולה, עם הפסקות מנוחה, כ-10 פעמים.

לאחר כמה שבועות של התמדה באימונים, תתחילו להרגיש את השינוי בעצמכם. כמו כן, כשתשלטו בתנועות ובתרגילים תוכלו לבצע אותם גם בישיבה, ובכך לא לתת להם להפריע לכם לשגרת החיים. עשו זאת בזמן נהיגה, צפייה בטלוויזיה או כל פעולה אחרת בישיבה.

טיפים קטנים:

בהתחלה האימונים קצת קשים כיוון שהשריר לא רגיל למאמץ – השרירים מתבלבלים, קשה לכווץ ועוד. אל תוותרו, עם הזמן הכל יסתדר.

אל תשכחו לנשום – רבים שוכחים לנשום מרוב ריכוז בפעולת הכיווץ. הכניסו והוציאו אוויר כרגיל, ושימו לב שאתם לא עוצרים את הנשימה בזמן הכיווץ.

לאחר מספר חודשי אימונים בישיבה ובשכיבה, כנראה שתחושו שאתם מסוגלים לבצע אותם גם בעמידה. תוכלו לעשות תרגילי קגל בזמן שאתם מחכים בתור, שוטפים כלים או סתם עומדים ברמזור להולכי רגל.

לעולם אל תבצעו תרגילי קגל עם שלפוחית מלאה, כיוון שאתם יכולים לגרום לדלקת בדרכי השתן, ולהחלשת השריר.

 

 

$(function(){ScheduleRotate([[function() {setImageBanner('9fd87515-f9d7-4630-960a-fd586f4afd5b','/dyncontent/2023/2/12/e960374e-11ea-41ca-b46e-f63254187ad1.jpg',15395,'עירייה אייטם כתבה ',525,78,true,22602,'Image','');},15],[function() {setImage('9fd87515-f9d7-4630-960a-fd586f4afd5b','\u003cp\u003e\u003cspan style=\"font-size: 18px;\"\u003e\u003cstrong\u003eהיי, בלוח החדש של אשדוד נט כבר ביקרת? כל הדירות למכירה/השכרה באשדוד, חיפוש עבודה, מסחרי ועוד, שווה ביקור. לחץ כאן!\u003c/strong\u003e\u003c/span\u003e\u003c/p\u003e\u003ca href=\u0027/Website/BannerClick?id=3089\u0026AreaId=22602\u0027 rel=\u0027nofollow\u0027 class=\u0027iframe_cover\u0027 target=\u0027_blank\u0027\u003e\u003c/a\u003e',true);},15]]);})
 
$(function(){setImageBanner('d3f62abd-f8cd-43f1-8927-3ef472d9202a','/dyncontent/2017/6/1/c41baeb6-e29b-4415-b67b-b3940dd9bdf5.gif',1807,'אייטם אירועים 525-60',525,78,false,22603,'Image','');})
$(function(){ScheduleRotate([[function() {setImageBanner('f9bb95c2-41e8-4aad-8101-d91200bfce1b','/dyncontent/2017/6/1/c41baeb6-e29b-4415-b67b-b3940dd9bdf5.gif',1807,'אייטם אירועים 525-60',525,78,true,22604,'Image','');},15],[function() {setImageBanner('f9bb95c2-41e8-4aad-8101-d91200bfce1b','/dyncontent/2017/6/5/ddc064ee-648d-4ba4-ad6e-72da51a98ff7.jpg',1808,'אייטם לוח אשדוד נט 525*60',525,78,true,22604,'Image','');},15]]);})
 
x
pikud horef
פיקוד העורף התרעה במרחב אשדוד 271, אשדוד 271, אשדוד 271
פיקוד העורף מזכיר: יש לחכות 10 דקות במרחב המוגן לפני שיוצאים החוצה